Wie den Luftzug zum Alkohol zu siegen: die wissenschaftlichen Strategien, die ar

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Wie den Luftzug zum Alkohol zu siegen: die wissenschaftlichen Strategien, die arbeiten

Das Inhaltsverzeichnis

    Warum entsteht der Luftzug: die Biologie und die Psychologie
    Wie mit dem scharfen Luftzug zurechtzukommen: der Technik «hier und jetzt»
    Die langfristige Strategie: wir entfernen die Trigger
    Die medikamentöse Hilfe: wenn sie nötig ist
    Die Psychotherapeutik: wir tauschen das Denken
    Die Lebensweise: das Fundament der Stabilität
    Was bei der Vereitelung zu machen
    Die Hauptschlussfolgerung

Der Luftzug zum Alkohol ist nicht die Schwäche, und die Biochemie. Aber mit ihr kann man zurechtkommen. Die wissenschaftlich bewiesenen Methoden werden helfen, die Kontrolle über den Wünschen und dem Leben zurückzugeben.

Der Wunsch kann nakatywat plötzlich austrinken: nach dem Stress am Freitagabend beim Treffen mit den Freunden. Es nicht die Abwesenheit der Willensstärke, und die Arbeit des Gehirns, das sich zu etanolu gewöhnte. Aber den Luftzug kann man und sogar schwächen, entfernen. Wir erzählen von den Methoden, die von den Forschungen bestätigt sind.
Warum entsteht der Luftzug: die Biologie und die Psychologie

Der Alkohol fördert den Auswurf dofamina — nejromediatora die Vergnügen. Beim regelmäßigen Gebrauch verringert das Gehirn die Sensibilität der Rezeptoren und hört auf, sich über die gewöhnlichen Sachen zu freuen. Es entsteht die ausweglose Lage: ohne Alkohol langweilig und beunruhigt, mit ihm — die vorübergehende Erleichterung. Außerdem werden die bedingten Reflexe produziert: eine bestimmte Zeit, die Stelle, die Gesellschaft oder die Emotion starten den Wunsch automatisch, auszutrinken. Die Aufgabe — diese Beziehungen zu zerreißen.
Wie mit dem scharfen Luftzug zurechtzukommen: der Technik «hier und jetzt»

Der Luftzug dauert 10–20 Minuten gewöhnlich, wenn von ihrer Handlung nicht zu verstärken. Erleben Sie diesen Berg.

Die Regel 15 Minuten. Sagen Sie sich: «Ich verzichte für immer nicht, ich werde 15 Minuten» einfach erwarten. Beschäftigen Sie sich mit etwas, was die Aufmerksamkeit fordert: die Denkaufgabe, die kurzen physischen Übungen, die Ernte.

Die Atmungsgymnastik «4-7-8». Der Atemzug auf 4 Rechnungen, der Verzug auf 7, die Ausatmung auf 8. Wiederholen Sie 5–10 Male. Es beruhigt das Nervensystem und verringert die Besorgnis.

Die Umschaltung des Geschmacks. Essen Sie etwas sauer oder bitter (die Zitrone, die Pampelmuse, die Salzgurke) auf. Es unterbricht die geschmacklichen Rezeptoren, die mit dem Alkohol verbunden sind.

Das kalte Wasser. Trinken Sie das Glas des Eiswassers von den kleinen Schlücken aus oder waschen Sie sich. Die Kälte aktiviert den umherwandernden Nerv und schaltet das Gehirn um.
Die langfristige Strategie: wir entfernen die Trigger

Führen Sie das Tagebuch des Luftzuges: zeichnen Sie auf, wenn der Wunsch entsteht, auszutrinken, was (die Zeit, die Stelle, die Stimmung, die Gesellschaft voranging). Nach der Woche analysieren Sie — Sie werden die Gesetzmäßigkeiten sehen. Dann schließen Sie die Trigger der Reihe nach aus oder Sie lernen auf ihnen, anders zu reagieren.

Vermeiden Sie die Gesellschaften, wo trinken. Für die Zeit ist es besser, den Verkehr mit den Freunden zu beschränken, die Ihre Lösung nicht unterstützen. Bieten Sie die Treffen ohne Alkohol an: die Kaffeehäuser, der Spaziergang, das Kino.

Ersetzen Sie das Ritual. Wenn Sie sich gewöhnt haben, mit dem Weinglas der Weines nach der Arbeit geschwächt zu werden, schaffen Sie das neue Ritual: das warme Bad, den Tee mit der Minze, die kurze Meditation, die Lektüre des Buches.

Entfernen Sie den Alkohol aus dem Haus. Prüfen Sie die Willensstärke nicht — einfach halten Sie die Spirituosen in der Wohnung nicht.
Die medikamentöse Hilfe: wenn sie nötig ist

Beim geäusserten Luftzug, wenn Sie selbständig nicht zurechtkommen, behandeln an den Arzt-Narkologen. Es gibt die Präparate, die den Wunsch zu trinken verringern.

    Naltrekson. Sperrt opioidnyje die Rezeptoren, das Vergnügen vom Alkohol verringernd und den Luftzug schwächend. Die Effektivität ist von den zahlreichen Forschungen bestätigt.
    Akamprossat. Stellt das Gleichgewicht nejromediatorow im Gehirn wieder her, verringert das Risiko der Vereitelung dabei, wer nach der Enthaltung schon gestrebt hat.
    Dissulfiram (der Torpedo). Erweckt den Abscheu zum Alkohol, aber wird nur unter Kontrolle des Arztes wegen des Risikos der schweren Reaktionen verwendet.

Alle Präparate — nach dem Rezept und nach der Überprüfung. Beschäftigen Sie sich mit der Selbstheilung nicht.
Die Psychotherapeutik: wir tauschen das Denken

Die kognitiv-Verhaltungstherapie (KPT) — der goldene Standard bei der Abhängigkeit. Sie hilft, die automatischen Gedanken an den Tag zu bringen («ich kann ohne Alkohol" nicht geschwächt werden) und, sie durch die Realistischen zu ersetzen. Die Forschungen führen vor, dass KPT das Risiko des Rückfalles am 50-60 % verringert.

Die Gruppen der Unterstützung (die anonymen Alkoholiker, der Onlinegesellschaft) geben das Gefühl der Gemeinsamkeit und verringern das Gefühl der Scham. Wissend, dass Sie nicht einsam sind, leichter zurechtzukommen.
Die Lebensweise: das Fundament der Stabilität

    Der Traum. nedossyp verstärkt den Luftzug. Sie schlafen 7–8 Stunden.
    Die physische Aktivität. Der Lauf, die Seefahrt, sogar das Gehen erhöhen das Niveau endorfinow und verringern den Wunsch, auszutrinken.
    Eine Ernährung. Vermeiden Sie die Sprünge des Zuckers — sie provozieren den Luftzug zu den Spirituosen. Essen Sie regelmäßig, nehmen Sie die Eichhörner und die komplizierten Kohlenhydrate auf.
    Der Stress-Management. Die Meditation, die Atmungspraktiker, die Spaziergänge auf der Natur verringern das Niveau kortisola und den Luftzug.

Was bei der Vereitelung zu machen

Die Vereitelung — nicht der Misserfolg, und die Informationen. Analysieren Sie, was zum Trigger gedient hat, und tragen Sie die Berichtigungen zum Plan bei. Nicht korite sich, wird es den Wunsch nur verstärken, die Scham "nachzutrinken". Setzen Sie weiter fort.
Die Hauptschlussfolgerung

Der Luftzug zum Alkohol ist nicht das Urteil nicht die Schwäche. Es ist der biochemische und psychologische Prozess, den man unter die Kontrolle nehmen kann. Erleben Sie den scharfen Berg mit Hilfe der Atmung und der Ablenkung, entfernen Sie die Trigger aus der Umgebung, verwenden Sie die medikamentöse Unterstützung und die Psychotherapeutik falls notwendig. Eben Sie erinnern sich: jeder nüchterne Tag festigt neu nejronnyje die Beziehungen, einen nächsten Sieg leichter machend. Sie seid als der Luftzug stärker.