Wie das Gehirn auf das Leben ohne Zigaretten umzuprogrammieren: die Psychologie

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Wie das Gehirn auf das Leben ohne Zigaretten umzuprogrammieren: die Psychologie der Absage

Das Inhaltsverzeichnis

    Die psychologische Abhängigkeit: worin ihre Kraft
    Die kognitiv-Verhaltungstherapie: die Arbeit mit den Gedanken
    Der Wechsel der Rituale: wie die Gewohnheit zu betrügen

Das Gehirn will sich von der Zigarette nicht trennen, weil sich zu dofaminowoj podpitke gewöhnt hat. Programmieren Sie es um, und der Luftzug wird weggehen.

Warum geben ein Menschen leicht Rauchen auf, und andere stürzen die Dutzende Male ab? Die Antwort steckt in der psychologischen Abhängigkeit dahinter, die als das Nikotin stärker ist. Die Zigarette wird Anker für die Emotionen, dem Ritual, dem falschen Freund. Aber das Gehirn plastitschen: alt nejronnyje die Beziehungen kann man, und neu schwächen — zu festigen. Wir erzählen, wie die wissenschaftlichen Methoden der Umgestaltung des Denkens arbeiten.
Die psychologische Abhängigkeit: worin ihre Kraft

Das Nikotin verlässt den Organismus für 2–3 Tage. Und der Wunsch bleibt, auf die Monate zu rauchen., Weil die Zigaretten die Funktion des Reglers des Zustandes erfüllten: beruhigten, munterten auf, halfen, sich oder im Gegenteil zu konzentrieren, Pause zu machen. Das Gehirn hat sich gemerkt: «die Zigarette = die Erleichterung». Mit der Zeit wird dieser Reflex automatisch. Sie denken nicht — die Hand erstreckt sich hinter dem Paket. Mit awtomatismami von der Willensstärke zu kämpfen es ist fast unmöglich, aber man kann den Reflex durch anderen ersetzen.
Die kognitiv-Verhaltungstherapie: die Arbeit mit den Gedanken

KPT — der goldene Standard bei den Abhängigkeiten. Ihr Wesen: «die automatischen Gedanken» an den Tag zu bringen, die zum Rauchen führen, und, sie durch die Realistischen zu ersetzen.

Das Beispiel:

    Der automatische Gedanke: «Mir ist die Zigarette nötig, um mit dem Stress zurechtzukommen».
    Die Prüfung: ob wirklich die Zigarette den Stress verringert? Die wissenschaftlichen Daten: das Rauchen erhöht das Niveau kortisola, das heißt verstärkt den Stress in der langen Perspektive.
    Der neue Gedanke: «In Wirklichkeit schafft die Zigarette die Illusion der Erleichterung. Ich kann der Stress von der tiefen Atmung oder dem Spaziergang» aufheben.

Die Technik des Tagebuches: im Laufe von zwei Wochen zeichnen Sie jede Episode des Wunsches auf, zu rauchen: die Zeit, die Stelle, die Stimmung, dass ihm voranging. Die Analyse wird die Gesetzmäßigkeiten an den Tag bringen: Sie rauchen von der Langeweile? Nach dem Essen? In der Gesellschaft? Für jeden Trigger erdenken Sie die alternative Handlung.
Der Wechsel der Rituale: wie die Gewohnheit zu betrügen

Die Gewohnheit besteht aus der Schlinge: das Signal → die Handlung → die Belohnung. Entfernen Sie das Signal oder ersetzen Sie die Handlung, und die Schlinge wird zerrissen werden.

    Der Morgenkaffee mit der Zigarette. Das Signal — der Kaffee. Die Handlung — zu rauchen. Die Belohnung — nikotinowyj der Schlag. Ersetzen Sie die Handlung: trinken Sie den Kaffee in der Küche aus, und nicht auf dem Balkon, oder ersetzen Sie den Kaffee durch den Tee.
    Perekur auf der Arbeit. Das Signal — der Abschluss der Aufgabe. Ersetzen Sie die Handlung: stehen Sie auf, trinken Sie das Glas des Wassers aus, gehen Sie bis zu kulera spazieren.
    Die Zigarette nach dem Essen. Das Signal — die Sättigung. Ersetzen Sie die Handlung: sofort werden Zähne putzen oder gehen Sie für 2-3 Minute hinaus, spazieren zu gehen.

Die Technik «der verschobenen Zigarette» (gegen den scharfen Luftzug)

Wenn der Wunsch bedeckt, sagen Sie sich: «Ich verzichte für immer nicht. Ich werde 10 Minuten» erwarten. Für diese Zeit machen Sie eine beliebige ablenkende Handlung: waschen Sie das Geschirr, berücksichtigen Sie im Verstand, machen Sie die Atmungsgymnastik. Durch 10 Minuten nimmt der Luftzug oft ab. Allmählich vergrössern Sie das Intervall bis 20 Minuten, dann bis zur Stunde. Das Gehirn lernt, dass man nicht reagieren kann.
Die Rolle dofamina: lehren Sie das Gehirn, sich ohne Nikotin zu freuen

Das Rauchen fördert den Auswurf dofamina, aber mit der Zeit verringert das Gehirn die Sensibilität zu ihm. Die nüchterne Welt scheint grau. Um die Wiederherstellung zu beschleunigen, suchen Sie die gesunden Quellen des Vergnügens bewusst:

    Die physische Aktivität (der Lauf, die Seefahrt) — der mächtige Auswurf endorfinow.
    Das Schaffen (das Zeichnen, das Spiel auf dem Instrument) — dofamin vom Prozess.
    Der Verkehr und das Gelächter.
    Das leckere Essen (aber ohne Einklemmen des Stresses).

Durch 2–3 Wochen werden Sie bemerken, was sich zu freuen es wurde leichter.
Der Fehler perfekzionista: "niemals", und "heute"

Die Anlage «werde ich grösser niemals» rauchen ruft die Angst und die Vereitelungen herbei. Ersetzen Sie sie auf "Ich ich rauche heute" nicht. Aufgewacht, wiederholen Sie. Denken Sie an die Zukunft nicht, werden auf einem Grund Sie fokussiert. Es verringert den psychologischen Druck.
Was bei der Vereitelung zu machen

Nicht korite sich. Die Vereitelung ist Informationen. Analysieren Sie, welcher Trigger angesprochen hat: der Stress, die Langeweile, den Alkohol? Ergänzen Sie diesen Trigger in den Plan. Eben setzen Sie fort. Die Forschungen führen vor, dass die Mehrheit Rauchen aufgebend 6–11 Versuche unternehmen. Jede nähert dem Sieg.
Die Hauptschlussfolgerung

Die psychologische Abhängigkeit ist nicht das Urteil, und den Satz der bedingten Reflexe. Sie ist es pereutschit möglich. KPT, der Wechsel der Rituale, die Technik der verschobenen Zigarette, die Suche der gesunden Quellen dofamina — die wissenschaftlich bewiesenen Methoden. Kämpfen Sie mit der Gewohnheit nicht, ordnen Sie sie um. Beginnen Sie mit dem Kleinen: heute nicht zu rauchen. Morgen zu wiederholen. Und Sie werden sehen, wie die Freiheit Gewohnheit wird.