Wie Rauchen aufzugeben, nicht abzustürzen: der schrittweise Plan von der Wissens

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Wie Rauchen aufzugeben, nicht abzustürzen: der schrittweise Plan von der Wissenschaft

Das Inhaltsverzeichnis

    Der Schritt 1. Erkennen Sie an, dass das Rauchen eine Abhängigkeit, und nicht "einfach die Gewohnheit ist»
    Der Schritt 2. Wählen Sie das Datum der Absage und bereiten Sie sich vor
    Der Schritt 3. Erleben Sie die ersten 72 Stunden (schwierigst)
    Der Schritt 4. Verwenden Sie die medikamentöse Unterstützung
    Der Schritt 5. Arbeiten Sie mit den psychologischen Triggern
    Der Schritt 6. Finden Sie die Unterstützung
    Der Schritt 7. Fürchten Sie vor den Vereitelungen nicht
    Dass Sie zur Belohnung bekommen Sie
    Die Hauptschlussfolgerung

Machen Sie den ersten Schritt heute. Werfen Sie das Paket hinaus, trinken Sie des Wassers aus, nehmen Sie die Hände mit dem Apfel ein. Ihre Freiheit fängt mit dieser Minute an.

Das Rauchen ist nicht einfach die Gewohnheit, und die physische und psychologische Abhängigkeit, mit dem Heroin vergleichbar ist. Aber man kann werfen. Die moderne Wissenschaft und die klinischen Forschungen wählen die Strategien, die die Chancen auf den Erfolg zigfach erhöhen. Wir erzählen, wie dieser Weg mit den minimalen Leiden zurückzulegen.
Der Schritt 1. Erkennen Sie an, dass das Rauchen eine Abhängigkeit, und nicht "einfach die Gewohnheit ist»

Viele Raucher sagen: «ich Werde zu jeder Zeit werfen». Aber das Nikotin ändert das Gehirn, das Syndrom der Aufhebung herbeirufend. Die Anerkennung dieser Tatsache — der erste Schritt zur Genesung. Sie kämpfen mit der schlechten Gewohnheit nicht, Sie behandeln die chronische Erkrankung.
Der Schritt 2. Wählen Sie das Datum der Absage und bereiten Sie sich vor

Die Oxfordforschung 2016 hat vorgeführt: die heftige Absage ist als die allmähliche Kürzung wirksamer. Wählen Sie das Datum in die nächsten 1–2 Wochen. Verschieben Sie nicht. Für diese Zeit:

    Werfen Sie alle Zigaretten, den Feuerzeug, des Aschenbechers hinaus.
    Benachrichtigen Sie die Kollegen und nah, dass anbieten provozierten.
    Versorgen Sie sich mit den Alternativen: das Wasser, die Möhre, die Äpfel, der Kaugummi ohne Zucker.

Der Schritt 3. Erleben Sie die ersten 72 Stunden (schwierigst)

Das Nikotin wird des Blutes durch 2–3 Tage herausgeführt. Gerade erreicht in dieser Periode das Syndrom der Aufhebung den Berg. Was helfen wird:

    Trinken Sie das Wasser (nach dem Glas jede Stunde).
    Beim scharfen Wunsch, zu rauchen verwenden Sie «die Regel 2 Minuten»: lassen Sie vorübergehen, lenken Sie ab (stehen Sie auf, gehen Sie spazieren, machen Sie 10 Kniebeugen).
    Sie atmen tief den Bauch (5–7 langsamen Atemzüge-Ausatmungen).
    Hungern Sie nicht — essen Sie von den kleinen Portionen, die besonders Eiweißnahrung.

Der Schritt 4. Verwenden Sie die medikamentöse Unterstützung

Verlassen Sie sich nur auf die Willensstärke nicht. Die wissenschaftlich bewiesenen Methoden erhöhen die Chancen in 2–3 Male.

    Die nikotinsamestitelnaja Therapie (die Pflaster, der Kaugummi, die Sprays). Verringert den Luftzug und die Symptome der Aufhebung. Die Dosierung wählt der Arzt aus.
    Wareniklin oder zitisin (Tabeks).preparaty, sperrend nikotinowyje die Rezeptoren. Sie verringern das Vergnügen von den Zigaretten und den Luftzug zu ihm. Wirksamer NST.
    Alle Mittel — nach der Konsultation mit dem Arzt.

Der Schritt 5. Arbeiten Sie mit den psychologischen Triggern

Das Rauchen ist an bestimmten Situationen (der Kaffee, den Stress, die Gesellschaft) befestigt. Führen Sie das Tagebuch: zeichnen Sie auf, wenn und warum entsteht der Wunsch zu rauchen. Dann erdenken Sie für jeden Trigger den Ersatz.

    Anstelle des Kaffees mit der Zigarette — der Tee mit dem Gebäck.
    Anstelle perekura auf der Arbeit — der Spaziergang oder das Glas des Wassers.
    Anstelle der Zigarette nach dem Essen — das Reinigen der Zähne.

Der Schritt 6. Finden Sie die Unterstützung

    Teilen Sie den Freunden und der Familie über die Lösung mit.
    Schließen sich an die Gruppe der Absage auf das Rauchen (online oder oflajn) an. Der Verkehr damit, wer durch selb geht, verringert die Besorgnis.
    In Russland arbeiten die Kabinette der Absage auf das Rauchen (nach OMS), die Telefone des Vertrauens (8-800-200-0-200).

Der Schritt 7. Fürchten Sie vor den Vereitelungen nicht

Wenn Sie eine Zigarette, es nicht den Misserfolg ausgeraucht haben. Stellen Sie die Selbstanschuldigungen ein, analysieren Sie den Grund und setzen Sie fort. Die Mehrheit der Menschen unternehmen 6–11 Versuche, bevor nach dem standfesten Ergebnis streben.
Dass Sie zur Belohnung bekommen Sie

    Durch 20 Minuten: der Puls und der Druck werden normal.
    Durch 12 Stunden: das Kohlenoxyd verlässt das Blut.
    Durch 2–12 Wochen: die Lungen werden gereinigt, leichter zu atmen.
    Durch 1 Jahr: das Risiko des Infarktes sinkt doppelt.
    Durch 5 Jahre: das Risiko des Hirnschlags wird wie bei nicht rauchend.
    Durch 10 Jahre: das Risiko des Krebses der Lunge fällt doppelt.

Die Hauptschlussfolgerung

Rauchen aufgeben es kann. Glauben Sie nicht, dass sich "spät", nicht ergeben "wird", «es gibt keine zauberhafte Tablette». Die Wissenschaft hat uns die Instrumente gegeben: die heftige Absage, die unterstützende medikamentöse Therapie, die kognitiv-Verhaltungsstrategien und die Unterstützung der Nahen. Machen Sie den ersten Schritt heute — werfen Sie das Paket hinaus. Ihre Gesundheit — in Ihren Händen.