Wie kann man abnehmen?
Es ist wirklich möglich, Gewicht zu verlieren, aber das Hauptgeheimnis besteht darin, es sorgfältig durchzuführen, damit das Ergebnis dauerhaft ist und Ihre Gesundheit nicht leidet.
1. Konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt.
Dies ist der wichtigste erste Schritt. Ein Endokrinologe hilft dabei, hormonelle Ursachen der Gewichtszunahme (z. B. Hypothyreose, Insulinresistenz) auszuschließen – ohne die Korrektur der Grunderkrankung können Diät und Bewegung möglicherweise keine dauerhafte Wirkung erzielen. Auch bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen lohnt es sich, einen Gastroenterologen aufzusuchen: Manche Diäten können diese verschlimmern. Nach den Untersuchungen erstellt der Arzt (oder Ernährungsberater) einen individuellen Plan unter Berücksichtigung Ihres Alters, Aktivitätsgrades, Tests und Körpermerkmalen.
2. Passen Sie Ihre Ernährung an.
Dabei geht es nicht darum, eine strenge Diät einzuhalten, sondern ein kleines, aber nachhaltiges Kaloriendefizit zu schaffen. Hier sind einige Arbeitsprinzipien:
Bringen Sie Ihre Makronährstoffe ins Gleichgewicht. Die Ernährung sollte Proteine ��(Fisch, Huhn, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte – sie tragen zum Muskelerhalt), gesunde Fette (Nüsse, Avocados, Fisch) und komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Haferflocken, Vollkornbrot) enthalten.
Konzentrieren Sie sich auf Gemüse und Obst. Sie sind reich an Ballaststoffen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung unterstützen. Versuchen Sie, mehrere Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.
Begrenzen Sie leere Kalorien.
Reduzieren Sie zugesetzten Zucker (Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke), Transfette und überschüssige gesättigte Fettsäuren (Fast Food, Würstchen).
Kontrollieren Sie Ihre Portionen.
Sie können kleinere Teller verwenden oder ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Ernährung besser zu verstehen.
Essen Sie regelmäßig. 3 Hauptmahlzeiten + 1-2 Snacks tragen dazu bei, einen stabilen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
Dies führt später oft dazu, dass man zu viel isst.
Trinken Sie ausreichend Wasser.
Der Richtwert liegt bei etwa 30 ml pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.
Essen Sie achtsam.
Versuchen Sie, sich beim Essen nicht von Ihrem Telefon oder Fernseher ablenken zu lassen – so können Sie das Sättigungsgefühl besser spüren.
3. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu.
Bewegung trägt dazu bei, den Energieverbrauch zu steigern. Am besten funktioniert eine Kombination verschiedener Belastungsarten:
Aerobic (Cardio): Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen. Sie helfen, Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Krafttraining.
Sie verbrennen beim Training nicht nur Kalorien, sondern tragen auch zum Aufbau von Muskelmasse bei. Und Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe, was den Grundstoffwechsel beschleunigt.
Intervalltraining (HIIT).
Der Wechsel intensiver Anstrengungen und kurzer Pausen ist ebenfalls wirksam für die Fettverbrennung, allerdings sind solche Belastungen nicht für alle Anfänger geeignet – beginnen Sie schrittweise.
Wichtige Regeln:
Fangen Sie klein an und steigern Sie die Belastung schrittweise.
Konsultieren Sie vor Beginn des Unterrichts, insbesondere bei chronischen Erkrankungen, einen Spezialisten.
Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen.
Wählen Sie, was Ihnen wirklich gefällt – es ist einfacher, Aktivität zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
4. Arbeiten Sie mit dem Lebensstil.
Normalisieren Sie Ihren Schlaf. Chronischer Schlafmangel stört das Gleichgewicht der Hormone, die den Appetit regulieren (Ghrelin und Leptin), und kann zu übermäßigem Essen führen. Versuchen Sie, 7–9 Stunden zu schlafen.
Verwalten Sie Ihren Stress.
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen kann. Probieren Sie Entspannungstechniken aus: Meditation, Yoga, Spaziergänge an der frischen Luft.
Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf.
Alkohol fügt leere Kalorien hinzu und kann die Selbstkontrolle beeinträchtigen.
5. Achten Sie auf Ihr Tempo.
Optimal ist es, etwa 0,5–1 kg pro Woche abzunehmen. Dieses Tempo ermöglicht es dem Körper, sich anzupassen, Muskeln zu erhalten und das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern.
Was sollte man am besten vermeiden?
Express-Diäten und Fasten. Sie führen häufig zum Verlust von Muskelmasse und nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung kehrt das Gewicht schnell zurück, manchmal mit einem ,,Bonus".
Kategorische Verbote.
Der vollständige Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen führt meist zu Ausfällen. Es ist besser, Moderation zu lernen.
Die Hauptsache ist, nicht nach schnellen Ergebnissen zu streben.
Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung gesunder Gewohnheiten. Mit der Zeit werden sie Teil Ihres Lebens und Ihr Gewicht wird sich stabilisieren. Wenn Sie irgendwann das Gefühl haben, dass Sie alleine nicht mehr zurechtkommen, wenden Sie sich erneut an einen Spezialisten (Ernährungsberater, Psychologe). 💪