Wie den psychologischen Luftzug zu den Zigaretten zu siegen: der Technik, die tatsächlich arbeiten
Das Inhaltsverzeichnis
Warum erstrecken wir uns zur Zigarette sogar ohne Nikotin
Die Technik 1: die begriffene Beobachtung des Luftzuges (URGE)
Die Technik 2: die Ablenkung mit der Umschaltung der Aufmerksamkeit
Die Technik 3: der Ersatz des Rituals (die innerliche Probe)
Die Technik 4: die Regel 5 Minuten
Die Technik 5: die Visualisierung der Folgen
Die Technik 6: führen Sie das Tagebuch des Luftzuges
Was zu machen, wenn abgestürzt haben
Und wie bei Ihnen?
Der Luftzug zur Zigarette ist nicht der Befehl, und einfach der Gedanke. Sie können lernen, sie zu beobachten, sich nicht unterwerfend. Die Freiheit fängt mit der Begreiflichkeit an.
Sie haben Rauchen aufgegeben. Das Nikotin ist aus dem Blut schon hinausgegangen. Aber die Hand erstreckt sich zur Tasche dennoch, und die Gedanken kehren zur Zigarette zurück. Es ist die psychologische Abhängigkeit — der tückischste Teil. Die gute Neuheit: mit ihr kann muss und man arbeiten. Und ist wissenschaftlich rechtfertigt der Technik dazu.
Warum erstrecken wir uns zur Zigarette sogar ohne Nikotin
Das Rauchen war in Ihre Rituale hineingeflochten: der Morgenkaffee, das Gespräch telefonisch, den Stress, den Abschluss der Arbeit. Das Gehirn hat mächtig nejronnyje die Beziehungen geschaffen: «die Situation = die Zigarette». Jetzt startet sogar der Geruch des Rauchs oder die Art des Feuerzeugs den automatischen Wunsch. Aber diese Beziehungen kann man und ersetzen neu schwächen.
Die Technik 1: die begriffene Beobachtung des Luftzuges (URGE)
Wenn der Wunsch entsteht, zu rauchen, kämpfen Sie mit ihm nicht, und beobachten Sie. Sagen Sie sich: «Ich bemerke, dass bei mir der Wunsch entstanden ist zu rauchen». Beschreiben Sie die Empfindungen: wo im Körper es lebt? In der Brust, in der Hand, im Kopf? Welcher bei ihm der Geschmack, die Temperatur, die Intensität? Einfach beobachten Sie, nicht versuchend, zu unterdrücken. Der Luftzug ist der Welle ähnlich: sie wachst an, erreicht den Berg und sinkt. Durch 10-15 Minuten geht sie selbst weg. Merken Sie sich: Sie sind nicht verpflichtet, als Antwort auf jeden Gedanken zu gelten.
Die Technik 2: die Ablenkung mit der Umschaltung der Aufmerksamkeit
Kaum haben sich auf dem Gedanken in der Zigarette gefangen, werden auf andere Handlung heftig Sie umgeschaltet. Etwas Varianten:
Machen Sie 10 tiefe Atemzüge (auf 4 Rechnungen den Atemzug, auf 6 Ausatmung).
Nennen Sie 5 Gegenstände, die Sie ringsumher (der Tisch, die Tasse, das Buch, der Griff, das Fenster sehen).
Aufstehen Sie sich und recken Sie, wie nach dem Traum.
Essen Sie etwas knirschend (der Apfel, die Möhre, die Gurke) auf.
Trinken Sie das Glas des Wassers von den kleinen Schlücken aus.
Die Technik 3: der Ersatz des Rituals (die innerliche Probe)
Stellen Sie die Situation vor, in der Sie früher rauchten. Zum Beispiel, den Morgenkaffee. Jetzt stellen Sie vor, dass Sie den Kaffee ohne Zigarette trinken. Was Sie machen? Sie lesen die Neuheit, Sie sehen aus dem Fenster, Sie bügeln den Kater. Verlieren Sie dieses Drehbuch im Kopf mehrmals. Das Gehirn wird umschult.
Die Technik 4: die Regel 5 Minuten
Wenn der Wunsch unerträglich wird, sagen Sie sich: «Ich werde 5 Minuten nicht rauchen. Und später werde es» entscheiden. Beschäftigen Sie sich mit etwas für 5 Minuten. Meistens nimmt nach Ablauf von dieser Zeit der Luftzug ab. Wenn gibt es, wiederholen Sie.
Die Technik 5: die Visualisierung der Folgen
Stellen Sie vor, dass Sie geraucht haben. Was Sie sofort fühlen werden? Bitternis im Mund, den Geruch auf der Kleidung, das Gefühl der Schuld. Und was nach der Stunde wird? Der Husten, die Schwere in der Brust. Und morgen? Sie werden zur Gewohnheit zurückkehren. Jetzt stellen Sie vor, dass Sie sich enthalten haben. Das Gefühl des Stolzes, die Leichtigkeit im Körper, der klare Kopf, das eingesparte Geld. Dieser Kontrast hilft, die Motivation zu festigen.
Die Technik 6: führen Sie das Tagebuch des Luftzuges
Zeichnen Sie jede Episode des Wunsches auf, zu rauchen: die Zeit, die Stelle, die Stimmung, was voranging. Die Analyse wird Ihre persönlichen Trigger an den Tag bringen. Zum Beispiel, Sie rauchen von der Langeweile oder nach dem Gespräch mit dem Vorgesetzten. Die Trigger wissend, könnt vermeiden oder Sie sie die Reaktion vorbereiten.
Was zu machen, wenn abgestürzt haben
Die Vereitelung — nicht der Misserfolg. Analysieren Sie: was provoziert hat? Welche Technik Sie nicht ausgenutzt haben? Kehren Sie ins Regime der Absage zurück und setzen Sie fort. Die Forschungen führen vor, dass die Mehrheit Rauchen aufgebend 6–11 Versuche unternehmen. Jede nähert dem Sieg.
Und wie bei Ihnen?
Welche Technik Ihnen geholfen hat, mit dem Luftzug zurechtzukommen? Teilen von der Erfahrung in den Kommentaren mit ist sehr wird andere unterstützen!