Wie prokrastinirowat aufzuhören: das wissenschaftliche Herangehen
Das Inhaltsverzeichnis
Prokrastinazija ist nicht die Faulheit
Was mit chronisch prokrastinazijej zu machen
Kompliziert zu beginnen. Machen Sie den ersten Schritt klein, und die Belohnung — angenehm. Ihre Zukunft "ich" wird Ihnen Dankeschön sagen.
Wir verschieben die Schaffen auf später nicht, weil faul sind. Prokrastinazija ist ein komplizierter psychologischer Mechanismus, in dem die kurzfristige Erleichterung und die langfristigen Ziele zusammenstoßen. Die Forschungen führen vor, dass für den Sieg über ihr nicht die Willensstärke, und die konkreten Strategien nötig sind.
Prokrastinazija ist nicht die Faulheit
Viele halten prokrastinaziju für den Mangel der Willensstärke oder die Faulheit falsch. In Wirklichkeit ist es der kognitiv-emotionale Konflikt. Wenn wir auf die Aufgabe, die bei uns die Besorgnis herbeiruft, die Angst des Misserfolges zusammenstoßen oder scheint es einfach unangenehm, strebt das Gehirn, dieses Unbehagen zu vermeiden und, auf etwas angenehmer und momentan umgeschaltet zu werden. So erweisen wir uns in den sozialen Netzwerken oder vor dem Fernseher, statt am wichtigen Projekt zu arbeiten. Diesen lasterhaften Kreis zu zerreißen es helfen die folgenden Methoden.
Zerschlagen Sie die Aufgabe auf die kleinen Schritte. Das Gehirn fürchtet vor "dem großen Elefanten». Schreiben Sie nicht «den Bericht zu schreiben», und «das Dokument zu öffnen und drei Vorschläge zu schreiben,». Der kleine Schritt ruft die Angst nicht herbei und gibt den Impuls zur Handlung.
Die Methode "der Tomate" (Pomodoro). Arbeiten Sie 25 Minuten, dann 5 Minuten erholen Sie sich. Es schaltet das Gehirn ins Regime "leicht und kurz" um, «den Effekt Sejgarnik» startend — schaffen die unvollendeten Handlungen die psychologische Anstrengung, die anstößt das Begonnene zu beenden.
Verwalten Sie die Trigger. Prokrastinazija wird von den äußerlichen Signalen oft gestartet: das Telefon, den Lärm, die Unordnung. Schaffen Sie den Mittwoch für die Arbeit: entfernen Sie die ablenkenden Gegenstände, schalten Sie die Mitteilungen ab.
Die Regel zwei Minuten. Wenn die Sache weniger als zwei Minuten einnimmt — machen Sie es sofort (den Krug zu waschen, auf den Brief zu antworten). Es verringert die kognitive Belastung.
Die Technik "essen Sie den Frosch zum Frühstück». Beginnen Sie der Tag mit der unangenehmsten Aufgabe. Sie gemacht, bekommen Sie Sie die Ladung der Energie und befreien Sie den Verstand für die angenehmeren Schaffen.
Belohnen Sie sich. Nach der Ausführung der komplizierten Etappe gönnen Sie sich den kleinen Bonus: die Durchsicht Videos, die Tasse des Lieblingstees, den Spaziergang.
Was mit chronisch prokrastinazijej zu machen
Wenn das Zurücklegen der Schaffen Lebensweise wurde und stört die Karriere und die Beziehungen, braucht man, an den Psychologen zu behandeln. Für prokrastinazijej können die Depression, die beunruhigte Verwirrung, SDWG fliehen. Es wird von den einfachen Räten nicht behandelt, aber die Korrektion ist mit Hilfe der kognitiv-Verhaltungstherapie möglich.
Prokrastinazija ist nicht für immer. Es ist die Gewohnheit, die man ändern kann. Beginnen Sie mit dem Kleinen: wählen Sie eine Methode und probieren Sie es heute. Ihre Zukunft "ich" wird Ihnen Dankeschön sagen.